Consejos básicos para comenzar en el trail running - Raidlight

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¿Qué puede ser mejor que un entorno natural para satisfacer nuestras ganas de libertad y acción? Da lo mismo que seas un principiante, un aficionado serio o un corredor experimentado, te damos unos consejos para que mejores y disfrutes más del trail running. Este artículo lo hemos elaborado con corredores de todos los niveles, entre ellos con Nathalie Mauclair (doble campeona del mundo, ganadora del UTMB® y del Grand Raid de Reunión) que nos ha dado algunos interesantes consejos desde su perspectiva de corredora experta pero aplicables a cualquiera.
Como en cualquier deporte, se necesita estar perfectamente equipado para el terreno y el entorno en el que se desarrolla. Puedes echarle un vistazo a la oferta que te proponemos para trail running en es.raidlight.com

CÓMO EMPEZAR EN EL TRAIL RUNNING

Primero, recuerda que antes que el deporte está la salud y disfrutar de lo que haces. Una subida te da acceso a nuevas perspectivas y paisajes que no ves desde abajo, pero debes llegar a esas vistas lúcido para disfrutarlas. Ten presente que el esfuerzo que implica este deporte es importante, el ritmo debe ser pausado en las largas distancias y lo ideal sería mantener la misma velocidad en la primera que en la última subida.

 

POSTURA, POSICIÓN CORPORAL

Piensa en cómo se adapta tu postura al esfuerzo que estás realizando. En llano la posición del tronco es prácticamente vertical mientras que en subida lo normal es inclinarse hacia delante, hacia la pendiente, como si te colocaras paralelo a ella, cuando en realidad lo que haces es mantener la verticalidad a pesar de la pendiente, con lo que tus pies se colocarán inevitablemente por delante, no debajo de tu tronco.

Consejo de Nathalie Mauclair: cuando estas demasiado cansado en una fuerte pendiente puedes colocar tus manos en la zona lumbar y así corriges la postura a la vez que ayudas al pecho para que coja aire con más facilidad.».

Los bastones te pueden ayudar especialmente para redistribuir el peso en cuatro puntos reduciendo la fatiga en las piernas. Por supuesto, debes entrenar con ellos para ser eficiente en su manejo. En el trail los bastones a veces se utilizan y a veces se portan, por lo que se requiere de bastones que tengan algún sistema de plegado y que sean ligeros. Tenemos una gama de bastones que te pueden interesar aquí.

 


Conoces la postura del tronco, la practicas con bastones, es momento de trabajar las piernas. Teniendo en cuenta tu forma de correr y la pisada natural que tengas, no te obsesiones con recetas mágicas y ten en cuenta que cada uno corremos de una manera y la tuya posiblemente sea la mejor para ti. En subidas se suele pisar con la parte delantera del pie, pero sobrecargamos gemelos y sóleos, así que tendrás que trabajarlos, pero tienes que probar diferentes pisadas para dar con la adecuada para ti, al igual que la longitud de la zancada y la cadencia, encuentra lo que a ti te vaya bien tras experimentar contigo.

  CONSEJO DE NATHALIE MAUCLAIR: IR MUY DE PUNTERAS EN SUBIDAS PUEDE QUE TE HAGA TENER DEMASIADO REBOTE E INCREMENTE TU FATIGA, CON LO QUE INTENTO MODIFICAR LA PISADA HACIENDO QUE SEA MÁS SUAVE, HACIENDO BALANCEAR EL PIE DE ATRÁS ADELANTE. "  


Si compites en trail running implica estar atado a un cronómetro. ¿Cuál es la forma más rápida de correr en cada terreno? Depende del porcentaje de pendiente, del terreno, de tu forma de correr, de la distancia de la carrera, de cuánto hayas entrenado. De una forma genérica pero que tienes que probar en ti, para largas distancias suele ser mejor correr con zancadas relativamente cortas y más numerosas, y cuando toca andar, con zancadas más amplias manteniendo una buena cadencia, pero siempre recuerda que cuanto menos levantes los pies del suelo menos energía tendrás que utilizar.

  CONSEJO DE NATHALIE MAUCLAIR: SIEMPRE TRATA DE SER LO MÁS EFICIENTE POSIBLE PARA GASTAR LA MÍNIMA ENERGÍA, EN TODOS LOS TERRENOS Y EN TODAS LAS CIRCUNSTANCIAS. "  

 

RESISTENCIA

Independientemente de la distancia, no hace falta correr ultras para saber que el trail running es un deporte de resistencia, y si quieres obtener buenos resultados o simplemente cruzar la línea de meta, tienes que tener una buena resistencia física. Pocas veces los corredores de trail vivimos en la montaña, donde mayormente se desarrolla nuestro deporte, incluso la elite como Nathalie Mauclair vive en un terreno tirando a plano y ha ganado algunas de las carreras más duras en montaña del mundo. ¿Cómo lo hace? Haciendo entrenamientos interválicos, entrenamientos en los que corres fuerte distancias cortas y recuperando poco tiempo. De vez en cuando tienes que ir a montaña y hacer subidas de al menos una hora para estar preparado para las carreras reales que piensas correr, pero también otros terrenos, porque todas las pruebas suelen tener pistas forestales, asfalto, subidas cortas y pendientes, etc., con lo que tienes que estar preparado para diversos terrenos.

  CONSEJO DE NATHALIE MAUCLAIR: COMO VENGO DEL ATLETISMO NO TENGO PROBLEMA CON LA VELOCIDAD, PERO LO DIFÍCIL ES MANTENER RITMOS ALTOS DURANTE MUCHO TIEMPO."  


INTENSIDAD

Aparte de resistencia, tenemos que estar preparados para soportar esfuerzos de alta intensidad, en largas distancias menos, pero fuertes pendientes requieren de altos esfuerzos puntuales. Para entrenar intensidad debes hacer series cortas y a alto ritmo, en llano y en subida, incluso puedes hacer algunas en bici, pero tienen que ser intensas y con no demasiada recuperación para que hagan su efecto.

  CONSEJO DE NATHALIE MAUCLAIR: LOS ENTRENAMIENTOS FUERTES EN SUBIDA TAMBIÉN TE AYUDAN A BAJAR CON MÁS SOLVENCIA PORQUE TU MUSCULATURA ESTARÁ MEJOR PREPARADA PARA ELLO."  


PREPARACIÓN

Entrenar para subidas es algo necesario dado que el trail running requiere de ascender todo tipo de pendientes de variable longitud. Entrenar en subidas te dotará de la resistencia pero también de la mentalidad adecuada para afrontar lo que luego necesitemos superar en competición. En subida y en en bajada las fibras musculares tienden a romperse fruto del esfuerzo, son pequeñas roturas que no son una lesión, son parte de la adaptación a los requerimientos del entrenamiento, y cuya reparación posterior -para lo cual deberemos darles el tiempo adecuado- nos hará ir progresando y mejorando el rendimiento en pendientes. Es interesante desde el punto de vista del entrenamiento establecerse cargas de trabajo de diferente intensidad, pendiente y ritmo, pero también es interesante para mantener la motivación variar los entrenamientos y así escapar de la monotonía.

Sea cual sea el entorno donde desarrolles el entrenamiento es positiva la toma de tiempos para motivarte, para saber si vas mejorando y para comparar entre distintas temporadas. Ahora existen numerosos relojes deportivos que te permiten guardar los entrenmientos, subirlos a la red pública o privadamente y comprender mejor la evolución de tu entrenamiento.

  CONSEJO DE NATHALIE MAUCLAIR: «HE ENCONTRADO EN EL CICLISMO UNA FORMA PRODUCTIVA DE ENTRENAMIENTO QUE ME PERMITE VARIAR Y DESARROLLAR OTROS GRUPOS MUSCULARES QUE PUEDE QUE NO SE TRABAJEN DE LA MISMA MANERA CORRIENDO PERO QUE SÍ SE PUEDEN EMPLEAR EN EL TRAIL RUNNING»."  



CÓMO HACER BUENOS DESCENSOS EN TRAIL RUNNING


 

POSTURA, POSICIÓN CORPORAL

Las subidas son una fase en la que es importante mantener una buena posición como ya te hemos explicado, pero también lo son las bajadas. Aunque parezca contraintuitivo debes echar el cuerpo hacia delante en las bajadas adaptándote a la pendiente y los brazos deben ayudarte a equilibrar los apoyos irregulares de la pisada en montaña.

LIMITACIONES :
- Barreras psicológicas
- Controlar tu velocidad
- Terreno irregular y cambiante

BENEFICIOS :
- Centro de gravedad y posición del cuerpo
- Aprovechamiento energético
- Reducción del impacto
- Reducción del riesgo de caída

Trabajando correctamente en las bajadas, apretando de una forma controlada tu ritmo y tú técnica, y haciéndolo de una forma más relajada para que no sólo las disfrutes más sino que además consigas hacerlas de una forma más descansada y segura: estos deben ser los objetivos que debes alcanzar como corredor de montaña cuando la pendiente es negativa.

Consejo de Nathalie Mauclair: «Trato de visualizarme con el tronco perpendicular a la pendiente, para lo que necesito convicción y seguridad. Con el tiempo he descubierto que cuando mejor bajo es cuando me divierto, así soy eficiente y voy relajada.»

 


Como ya hemos explicado al principio del articulo, los bastones pueden ser también beneficiosos en las bajadas si los sabes utilizar bien y pueden marcar la diferencia. Dependiendo del terreno, de tu habilidad y del nivel de cansancio, pueden ser una ayuda extra en bajadas, aunque en ocasiones no parezca muy natural su uso. Como siempre, no hay milagros y todo requiere entrenamiento, y si finalmente los bastones en bajada no son lo tuyo, eres tú quien lo decide.

Parte del uso o no de los bastones son relativos a la facilidad de plegado y a cogerlos y dejarlos de la mochila, cuanto más fácil sean ambas operaciones, más los usaremos, por eso tenemos cuidado en Raidlight de que sea sencillo, estén a mano y supongan un bajo desgaste energético y psicológico por tu parte, puedes ver que muchas de nuestras mochilas no necesitan quitarse para guardar los palos y sabemos que esto es una ventaja. https://es.raidlight.com/1469--mochilas-y-chalecos

 

Consejo de Nathalie Mauclair: considera los bastones como una extensión de brazos. En mi caso no solía utilizar los bastones para descender, con lo que según llegaba al final de la subida tenía que dejarlos en mi mochila lo antes posible para tener las manos libres que es como me gusta descender. Esto es muy personal y cada uno debe elegir lo que le va mejor. Con el paso de los años he ido utilizando más los bastones en bajadas cada vez más, me hacen más veloz y eficiente.

Relajación, es la clave de descender bien y seguro. Hay que decir que tenemos una barrera psicológica que nos limita porque no queremos caernos. No queda otra que practicar para ir mejorando, y cuando rompas esta barrera es cuando bajarás cada vez más rápido, cada vez más seguro y cada vez más eficientemente.

Consejo de Nathalie Mauclair: si sufres bajando quizá la visualización pueda ayudarte a mejorar. Gracias a la visualización puedes descender mentalmente, ganar confianza y ayudar a controlar tus energías en el descenso. ¡Ponte en la piel de una cabra montesa!

 


Respecto a la cadencia y la longitud de zancada bajando, depende una vez más de ti y de la confianza que necesites, así como del terreno y la pendiente. Prueba en distintas pendientes con distintas zancadas, longitudes y apoyos, poco a poco, de una forma natural, irás decidiendo lo que mejor va a tus características, siendo siempre flexible según vaya cambiando la pendiente, la técnica que requiere y de acuerdo con tu nivel de fatiga.

  CONSEJO DE NATHALIE MAUCLAIR: APARTE DE LA VELOCIDAD, YO ADAPTO MI ZANCADA A LA PENDIENTE, A MI NIVEL DE FRESCURA Y LO COMPLICADO DEL TERRENO, PENSANDO SIEMPRE EN NO MALGASTAR MI ENERGÍA. INDEPENDIENTEMENTE DE ZANCADA Y CADENCIA, ES BASTANTE HABITUAL COMETER EL ERROR DE ENTRAR DEMASIADO DE TALÓN, ES MÁS LENTO, GASTAS MÁS ENERGÍA Y ES MÁS LESIVO."  


LA TÁCTICA EN LAS BAJADAS

La posición del cuerpo es clave, pero no lo es menos adónde miran tus ojos: la anticipación es el secreto. No mires a tus pies excepto que sea una zona muy lenta y técnica, Tampoco un descenso veloz es el momento de mirar el paisaje. Tienes que mirar hacia delante para ir a anticipándote a lo que viene, los movimientos estarán mejor previstos, gastarás menos energía y serás más seguro.

  CONSEJO DE NATHALIE MAUCLAIR: LA AUTOCONFIANZA ES UN FACTOR DECISIVO EN LAS BAJADAS. UNA BUENA PRÁCTICA EN MI CASO ES HACERLO CON OTROS DEPORTES DONDE LA REQUIERAS, COMO EL MOUNTAIN BIKE O EL ESQUÍ, AMBOS TE PERMITEN TRABAJAR LA ANTICIPACIÓN, LA CONFIANZA Y LA HABILIDAD, TODOS ELLOS ÚTILES EN EL TRAIL RUNNING."  



Verás que con la práctica descender es un ejercicio motivador y estimulante, y progresar requerirá ir venciendo tanto la barrera física como la psicológica. Tienes que conservar energía, no caer, ser rápido y ágil, y además hacerlo sobre diferentes terrenos y en lugares que no conoces. Lo físico y psicológico van de la mano, fatigado eres más torpe y corres más riesgo, si no vas relajado te desgastarás en exceso.

Como todos los corredores sabemos que la parte mental es importante y una vez consigas relajarte, los descensos harán que tu pulso baje, la respiración será más pausada, el gasto energético sea inferior, te permitirán comer y tus articulaciones sufrirán menos. Y, sobre todo, ¡las disfrutarás como un niño pequeño!


PREPARACIÓN

Como siempre, tienes que adaptar el entrenamiento a tu nivel: empieza por terrenos fáciles y sin una fuerte pendiente, sin obstáculos, poco a poco siéntete cómodo. Trabaja la mirada, dónde y cómo miras, sin dificultades puedes empezar a cronometrarte y comprobar tu evolución.

También puedes hacer trabajo específico en bajadas, recuerda que debe ser divertido pero a la vez que te haga superarte. Te proponemos estos entrenamientos:

SESIONES ESPECÍFICAS:

SESIÓN DE CUESTAS MEDIAS:

SESIÓN DE NATHALIE MAUCLAIR

- Series en bajada, cortas, rápidas y en terreno no técnico

- Prueba diferentes terrenos y cómo mantener la velocidad, barro, piedras, raíces…

- Series de 100 metros, de tres a cinco repeticiones, bajando fuerte y subiendo tranquilo

- 500 m fuertes en subida y fuertes en bajada

Objetivo: romper fibras musculares de una forma controlada para mejorar la potencia y resistencia



- Intervalos en descenso con toma de tiempos

- Mountain bike para incrementar la habilidad, autoconfianza y trabajar la anticipación con la mirada






CÓMO MEJORAR TU VELOCIDAD EN TRAIL
¿POR QUÉ MEJORAR LA VELOCIDAD?


Incrementar la velocidad es muy importante si quieres mejorar en el trail running. Fijándonos sólo en números, imagina que puedes correr tres horas al 70 % VO2Max y que tu máxima velocidad es de 15 km/h, con lo que el 70 % es de 10,5 km/h. Si consigues aumentar a 17 el 70 % es 15 km/h. Es decir, aumentar tu velocidad absoluta -no un sprint, entiéndase- te permitirá luego correr más rápido a ritmos medios y altos.

No se trata de buscar una velocidad máxima sino incrementarla para tener un ritmo base más alto. Si te importa mejorar el rendimiento, tienes que trabajar esta faceta.


 

POSTURA, POSICIÓN CORPORAL

Sea en subida, bajada o llano, la cadencia es básica para ritmos altos, no tanto la zancada, que se alargará de manera natural también pero que no debes forzar con exageradas longitudes. Para aumentar cadencia y zancada debes llevar el tronco erguido, para lo cual necesitarás una buena cadena muscular en abdominales y lumbares que te permitan también mantener la posición para coger y explusar el aire con rapidez y fuerza..

Primero debes limitar movimientos innecesarios, balanceos, braceos exagerados, etc. Mantén el tronco recto y mira al frente, con la cabeza erguida. Finalmente, la zancada debe ser suelta, ágil, de calidad, no botes mucho, sé eficiente, fluido, aprovecha para pisar de mediopie a estas altas velocidades.

Consejo de Nathalie Mauclair: «Uso la natación para trabajar el tren superior y tener fuerza en los brazos, y esquí nórdico en invierno con el mismo uso. Ambos además son grandes entrenamientos aeróbicos y el segundo te permite trabajar con bastones y mejorar la eficiencia con ellos.»

La relación peso/potencia es esencial en el rendimiento. Los corredores de alto nivel deben ser ligeros (pero no demasiado ligeros), así que si puedes estar delgado sin perder potencia y resistencia, mejor. Generalmente se consigue con el propio entrenamiento, pero recuerda no perder masa muscular en ello. De igual manera, un exceso de músculo es peso innecesario.

 

 

  CONSEJO DE NATHALIE MAUCLAIR: ENCONTRAR TU PESO IDEAL PUEDE LLEVAR A SITUACIONES DE EXCESO DE DELGADEZ DE UNA MANERA ANTINATURAL. TEN CUIDADO, PERDERÁS FUERZA, RESISTENCIA Y POTENCIA, EL PESO ES IMPORTANTE PERO NO LO ÚNICO, ENTRENA BIEN, COME BIEN, DUERME BIEN."  


PREPARACIÓN

Es frecuente hablar del VO2Max y asociarlo al rendimiento. Es cierto, es un parámetro fiable pero no el único: los buenos corredores tienen un buen VO2Max , pero un gran VO2Max no te hace un gran corredor de montaña.

  CONSEJO DE NATHALIE MAUCLAIR: USA TU ENTORNO COMO LUGAR DE ENTRENAMIENTO, SEGURO QUE TIENE MUCHAS MÁS POSIBILIDADES DE LAS QUE TE CREES."  


Nathalie Mauclair es ganadora de carreras con muchísimo desnivel como el UTMB® y el Grand aid de Reunión viviendo y entrenando en una zona plana. Tampoco fue impedimento para ser campeona del mundo en 2015: «sorprendí a mis rivales atacando en el llano y así conseguí la victoria». Usando las bondades de su lugar de entrenamiento ganó su segundo mundial.

Aparte de tu usar tu lugar de entrenamiento en tu beneficio, los entrenamientos interválicos -cortos y largos- son una buena forma de desarrollar la velocidad.

  CONSEJO DE NATHALIE MAUCLAIR: DEBERÍAS ENTRENAR EN PISTA, ESOS DÍAS SON SÓLO DE VELOCIDAD Y ALTOS RITMOS, TE OLVIDAS DEL TERRENO, ESTÁS SÓLO TÚ Y TU CRONÓMETRO. SON DÍAS PARA RENDIR EN EL DÍA D, NO SIEMPRE SE DISFRUTAN PERO HAY QUE TENER EN MENTE EL OBJETIVO FINAL."  



RECUPERACIÓN
EXPECTATIVAS

Siempre ten en cuenta que cuánto entrenes, cómo entrenes y los plazos de asimilación y recuperación que te des tienen un importancia fundamental en el periodo poscomepetición. Alguien bien entrenado se recuperará antes y mejor que quien no lo está, pero no debes caer en la trampa de que bien entrenado es entrenar mucho volumen y más días a la semana. Por supuesto que es importante tener una buena base y una constancia en los entrenamientos, pero tampoco lo es menos que las sobrecargas de entrenamiento llevan a recuperaciones peores y lesiones. En el equilibrio está la clave.

  CONSEJO DE NATHALIE MAUCLAIR: CREO EN LA ARMONÍA ENTRE EL CUERPO Y LA MENTAL COMO ALGO ESENCIAL. TIENES QUE ESCUCHAR A TU CUERPO E INTERPRETAR SUS SEÑALES. SI UN DÍA NO TE SIENTES BIEN PARA ENTRENAR Y NO ES MERA PEREZA, ES MEJOR QUE ESE DÍA NO FUERCES Y DESCANSES, PORQUE QUIZÁ TU CUERPO TE ESTÉ MANDANDO SEÑALES DE AVISO Y NECESITES UN MARGEN EXTRA PARA QUE FUTURAS SESIONES SEAN PRODUCTIVAS Y EFICIENTES."  

 

 

Lo normal es que tras tus primeras carreras de trail estés bastante detrozado, no te precoupes, es lo más normal, tampoco los mejores corredores están libres de recuperaciones dolorosas, Nathalie nos lo cuenta:

«LA PRIMERA VEZ QUE HICE LA GRAND TRAIL DES TEMPLIERS (76 KM, 2011), ACABÉ COMPLETAMENTE EXHAUSTA, FUE UN INFIERNO, ME DOLÍA TODO Y DURANTE MUCHA PARTE DE LA CARRERA. AHORA, EN CARRERAS MÁS LARGAS Y MUCHO MÁS DURAS NUNCA HE SENTIDO ESE NIVEL DE DOLOR COMO EN AQUELLA PRUEBA, Y CREO QUE ES LA PRUEBA IRREFUTABLE DE QUE EL ENTRENAMIENTO Y LA EXPERIENCIA SON PARTE FUNDAMENTAL DE LA RECUPERACIÓN POSCOMPETICIÓN.»

 


RECUPERACIÓN Y ENTRENAMIENTO

Hay muchas maneras de optimizar y acelerar la recuperación. Las más comunes son los masajes, la crioterapia y la electroestimulación. Pasada la fase aguda, los estiramientos también puede ayudar, pero no olvides que el trail running es un deporte que implica miles de pequeños golpes, que el terreno es muy exigente y que los desniveles pueden bastante dañinos, tenlo en cuenta porque no debes olvidar que tu salud es lo primero, y que las recuperaciones demasiado rápidas pueden suponer lesiones tarde o temprano, pero sigue una premisa: si tienes dudas si volver a la actividad o no, descansa más, tu cuerpo no te lo está pidiendo aún.

  CONSEJO DE NATHALIE MAUCLAIR: PRIMERO DEBES DARTE MASAJES DRENANTES, DE LOS PIES A LAS PIERNAS Y EN DIRECCIÓN AL CORAZÓN, QUE NO SEAN SÓLO EN LAS PIERNAS, LA ESPALDA, EL CUELLO, INCLUSO LOS BRAZOS PUEDEN ESTAR NOTABLEMENTE SOBRECARGADOS. SIN DOLORES, PUEDES HACER ESTIRAMIENTOS, PRACTICAR YOGA Y DEPORTES DE POCO O NULO IMPACTO COMO NATACIÓN. DATE TIEMPO, DÉJATE AYUDAR POR MASAJISTAS Y FISIOTERAPUETAS, COME, DESCANSA BIEN Y TÓMATELO CON CALMA."  

 

  "I FIND MY BALANCE, MY HARMONY. ALSO, DON'T HESITATE TO SEE A PHYSIOTHERAPIST AS SOON AS YOU FEEL A LITTLE TROUBLE, TAKE CONTROL OF THE PROBLEM AT ITS ROOT."  

 

No pasa nada por hacer un descanso total tras una dura carrera -dura para ti, tu experiencia y tu organismo-. La duración sólo la puedes determinar tú, sé cauto, no es lo mismo 80 que 160 kilómetros, que no te pueda la euforia, puedes no hacer absolutamente nada una semana completa que no te va a pasar nada, o puedes hacer ligerísima actividad como lo ya comentado, sin impacto, suave y recuperando la armonía, pero sobre todo no tengas prisa o es posible que lo pagues, si no en el momento, quizá en unos meses o al año siguiente.

  CONSEJO DE NATHALIE MAUCLAIR: TIENES QUE RESPETAR LAS FASES DE DESCANSO, SI ES TOTAL, HAZLO TOTAL, SI ES ACTIVO, CON CALMA, PERO MUÉVETE, SÉ CONSERVADOR. LOS RIESGOS ASOCIADOS A VOLVER PRONTO A LA ACTIVIDAD SON ALTOS, LA FRUSTRACIÓN Y LAS LIMITACIONES DE MOLESTIAS Y DOLORES NO MERECEN LA PENA."  

 

El descanso es a la vez complementario e indispensable en el entrenamiento.

  «MEJOR HACER UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DE MENOS QUE DE MÁS»  



RECUPERACIÓN Y LA VIDA DIARIA

«Eres lo que comes». El impacto de la dieta de un corredor es enorme, marca la diferencia en lo que eres capaz de entrenar, cómo lo asimilas, si te lesiones o no, tu capacidad para ingerir alimentos en carrera y, por supuesto, el rendimiento en éstas. La hidratación, en la vida, entrenando y compitiendo es fundamental, especialmente en carrera somos propensos a olvidarla, lo mejor es que la tengas siempre a mano para que no te dé pereza beber. Y tras los entrenamientos beber lo necesario para ayudar al cuerpo a la recuperación. Sobre la nutrición, intenta variar, huir de alimentos “prohibidos” y en la justa medida para mantener los niveles de energía, la capacidad de recuperación y el peso que te corresponde.

 

 

CONSEJO DE NATHALIE MAUCLAIR: PARA LOS QUE GUSTAN DE COMER, NO ES NECESARIO LIMITARSE EN EXCESO, COME BIEN, VARIADO, TAMPOCO TE EXCEDAS EN PONERTE LÍMITES, APRECIA LO QUE COMAS Y HAZLO EN CANTIDADES PROPORCIONALES AL NIVEL DE ACTIVIDAD. TAMPOCO ENTRENAR FUERTE ES SINÓNIMO DE BARRA LIBRE, QUE SEA SANO Y DISFRUTÁNDOLO. BEBIDAS ENERGÉITCAS, CON SALES, CON CARBOHIDRATOS O DE OTRO TIPO PUEDEN SER RECOMENDABLES EN FASES DE ALTA CARGA DE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIONES, RARAMENTE SON IMPRESCINDIBLES Y DEBERÁS VALORAR POR TU PARTE EL COSTE/BENEFICIO.

«SÓLO CUIDO MI DIETA LA ÚLTIMA SEMANA EN CUANTO A BAJAR LA DOSIS DE FIBRA Y GLUTEN LA SEMANA ANTES DE IA COMPETICIÓN, POR RAZONES DE CONFORT, PERO NADA MÁS, LLEVO UNA DIETA SALUDABLE Y NO NECESITO HACER MÁS CAMBIOS O ADAPTACIONES.»

 

 

Dependiendo de tu nivel la recuperación será de un tipo u otro, es normal que en distancias largas haya dolores y molestias para todos, pero los ritmos elevados suelen destruir más fibras y dañar más las articulaciones, aunque los corredores del pelotón se pasan más horas ahí fuera, así cada tipo de corredor tiene su parte de daño.

También, dependiendo del tipo de carrera puedes esperar unos daños y, en consecuencia, la recuperación será diferente: en las cortas y explosivas puede haber daño muscular y fatiga aeróbica, pero las recuperaciones suelen ser más cortas, mientras que en las grandes ultras de 100 millas los daños a todos los niveles pueden requerir de meses de descanso activ. Ambos tipos de carreras implican daños, conocerlos, convivir con ellos y recuperarlos convenientemente son parte de este deporte.