Zonas de entrenamiento: anaeróbico

29 de agosto de 2012 // Etiqueta :

Vía Anaeróbica

Esta vía abarcará aquella gama de intensidades en las que el metabolismo aeróbico no puede seguir abasteciendo de energía, ATP, y necesita de la intervención mayoritaria del metabolismo anaeróbico.
Lógicamente entre los objetivos más importantes en este tipo de trabajo anaeróbico láctico podemos citar los de:

• Mejora de la capacidad de tolerar ácido láctico.
• Mejora de la capacidad de amortiguar ácido láctico.
• Aumenta la actividad enzimática.
• Aumenta la producción de ácido láctico No es un tipo de trabajo determinante para el rendimiento en pruebas de triatlón.

En el proceso de entrenamiento se suele estimular esta vía justo antes de la fase de desarrollo del VO2máx.

Conceptos de entrenamiento que guardan relación con la velocidad. Velocidad de reacción: en el segmento de carrera a pié en el triatlón no será relevante. Únicamente en caso de llegar al sprint final cuando puede ser necesario una reacción del / de la adversario/a.

Aceleración

Se requiere en los primeros momentos de la salida de boxes en el segmento de carrera a pié ya sea para coger al grupo delantero o estando en éste para intentar abrir hueco con los de atrás. Se puede necesitar durante la carrera en situaciones concretas de cambios de ritmo o ataques, en un final de carrera apretado, o incluso después de parones debido a caídas (no tan habituales en el segmento de carrera a pié).

Velocidad máxima

En el segmento de carrera a pié no es necesario desarrollar puramente la velocidad máxima. No obstante como deporte de resistencia es evidente que esta cualidad, la velocidad, la entenderemos básicamente en dos aspectos muy parciales, no referidos a cualidades puras de velocidad.

• La velocidad para afrontar las posibles aceleraciones producidas durante el segmento de carrera a pié, producto de diferentes situaciones que derivan del propio desarrollo de la competición.
• La velocidad como medida de la intensidad de esfuerzo o del rendimiento obtenido en el segmento (velocidad alcanzada, velocidad de umbral, etc). Siempre serán, básicamente, salvo lo comentado, velocidades de tipo submáximo, y en entrenamientos incluso inferiores.
• La velocidad requerida para el sprint final.


Tolerancia al lactato

El entrenamiento en esta zona de trabajo va a servir principalmente para, junto con un buen desarrollo del ritmo de competición, poder mantener un ritmo sostenido durante una larga distancia y poder realizar aceleraciones o cambios de ritmo fuertes durante la realización del segmento. No obstante no debemos olvidar que un exceso de este tipo de trabajo puede ser perjudicial para la manifestación de las prestaciones aeróbicas.
• Se suelen realizar trabajos de una duración de entre 30” y 2’20”, y de 4 hasta 30 repeticiones en función de la organización de las series de repeticiones y las pausas, que deben ser casi completas en el caso de utilizar distancias largas y más cortas en el caso de utilizar distancias cortas.
• El objetivo principal es el de mantener en el tiempo una elevada concentración de lactato, soportando pues durante un tiempo relativamente largo un nivel de acidez importante. Con el trabajo que se pueda efectuar durante las recuperaciones entre las repeticiones se intenta desarrollar la capacidad de eliminar este lactato.

Algunos ejemplos:5 x (4x30” / rec. 15”) / REC. 4’-6’3-4 x (4 x 1’ / rec.3’+2’+1’) REC. 8’-10’20-30 x 30” / REC.1’10-15’ x 1’ / rec.1’30”2 x (4-5 x 1’30” / rec.3’) / REC. 8’-10’2x(3x2’ / rec.4’) / REC.10’-12’

Máxima producción de lactato

El objetivo principal es el de obtener la máxima producción de lactato, es decir la máxima intervención del metabolismo anaeróbico láctico. Puede parecer un contrasentido aplicar este tipo de cargas en el entrenamiento de un triatleta, por tratarse de un deporte de resistencia, pero se suelen aplicar en dosis pequeñas, como estímulo de la vía anaeróbica y de la velocidad, antes de incidir más en los trabajos de tolerancia láctica. Igualmente, este tipo de trabajos van a ayudar al triatleta a poder correr más rápido en distancias superiores. En la programación, en la secuencia temporal, generalmente, primero se aplican este tipo de cargas y luego las de tolerancia láctica.

• La duración de las repeticiones es de entre 30” y 1’, realizada tanto en forma de repeticiones (4-12) como en forma de series de repeticiones (2-4 x 3-4). Si utilizamos micropausas (series de repeticiones), éstas son 1:1 ó 1:2 y las macropausas de entre 8-12’. Cuando utilizamos repeticiones, la relación suele ser de 1:4 y más.

Algunos ejemplos:4 x (3 x 30” / rec.30”) / REC.8’-10’12 x 30” / rec.2’-3’3 x (3 x 50” / rec. 1’40”) / REC.8’-10’9 x 50” / REC.3’20”
Estos tipos de trabajos anaeróbicos lácticos suelen utilizarse para estimular ligeramente esta vía, como paso previo a los trabajos de potencia aerobic maxima y como mejora de aspectos coordinativos de la técnica de carrera a velocidades altas.

Zona Anaeróbica Aláctica

Es la zona de entrenamiento que tiene como objetivo principal el incremento de la máxima velocidad posible, intentando favorecer la vía del ATP-PC. Como su nombre indica, en teoría debería ser un tipo de trabajo que no generara lactato, pero la experiencia práctica nos dice lo contrario, sobre todo si se utilizan distancias de entre 10”-15” y no se ajustan lo suficiente las pausas. En algunos entrenamientos hemos llegado a medir cantidades significativas de ácido láctico. Por ello es muy importante que las pausas sean largas para garantizar una buena recuperación neuromuscular y posibilitar que las repeticiones sean la intensidad adecuada.

Distinguimos dos tipos de trabajo en esta zona:

Velocidad de Capacidad

Esfuerzos de 10” a 20”, organizando con repeticiones (4-14) o bien series de repeticiones

El objetivo principal es el desarrollar la capacidad de desarrollar y rellenar los dépositos de fosfocreatina, y esto se consigue trabajando a potencias muy próximas a las máximas. Como hemos dicho anteriormente también se produce un impacto de tipo anaeróbico, por lo que ésta vía también se verá desarrollada.

Ejemplos:
2 x (5 x 10” / 30”) / REC.3’-4’12 x 10” / 30”8 x 20” / rec. 2’ a 3’3 x (4 x 20”) / rec. 1’-1’30”, REC. 4’Se suelen utilizar estos trabajos con carácter previo a los de tipo anaeróbico láctico.

Velocidad de potencia

Son aquellos esfuerzos ubicados entre la máxima potencia que uno es capaz de desarrollar y el momento en que la potencia deja de ser la máxima (100%). El objetivo principal es el de desarrollar la máxima potencia posible del metabolismo aláctico, la máxima velocidad, es decir la vía del ATP-CP.

Se suelen realizar esfuerzos entre 5” y 10” a la máxima intensidad y con amplias pausas, que deben ser pasivas. Se puede organizar en repeticiones (pausas largas) o bien series de repeticiones.

Ejemplos:
10 x (5”-7”) / rec. 3’2 x (7 x 5”-7”) / rec. 3’ y REC. 5’-7’8 x (10”/12”) / rec. 3’-4’4 x (3 x 10”/12”) / rec. 1’30”-2’ y REC. 6’-8’

Podemos incorporar trabajo de fuerza en este tipo de trabajo (velocidad resistida), aunque luego es importante realizar transferencias a mayor velocidad o incluso facilitar el desarrollo de una mayor velocidad (velocidad asistida). De ahí que para incrementar la resistencia podamos, por ejemplo, usar cinturón lastrado (con 2-6kgs) o algún tipo de arrastre con similar resistencia, y para facilitar una mayor velocidad, realizar transferencias ya sea con trabajo de velocidad en ligera bajada o salida lanzada.

Si se quiere incidir sobre la cualidad de velocidad hay que colocar el trabajo de velocidad al principio de la sesión y sin estar con una fatiga muy acusada. Si se quiere incidir en un trabajo de velocidad con fatiga se puede intercalar avanzada la sesión o hacia el final, aunque entonces es necesario reducir el volumen total de trabajo de velocidad al 30-40% y extremar las precauciones para evitar lesiones musculares debido a la posible fatiga previa acumulada.

Es importante ir incluyendo en el programa de entrenamientos pequeñas dosis de trabajo de velocidad, cada 3-4 días y prácticamente durante todo el año y siempre que el estado muscular sea correcto.

Para facilitar la incorporación de este tipo de intensidades se puede, en las fases iniciales de la temporada, empezar realizando trabajos de “velocidad” mediante aceleraciones o progresivos, con el objetivo de ir adaptando los músculos a este tipo de esfuerzo. Este tipo de trabajos mantiene la coordinación de la zancada a velocidades altas y facilita el posterior trabajo a ritmos específicos de competición.

Foto: Daniel M.